¿Influye el ciclo menstrual en el rendimiento y la fuerza? ¿Debe tenerse en cuenta en la formación? Durante un ciclo de 28 días, la secreción hormonal varía y puede tener efectos tanto negativos como positivos en el deporte. Aquí hay 9 cosas que debes saber sobre el ciclo menstrual en el fútbol femenino.
1- Un pequeño recordatorio del ciclo hormonal femenino
El ciclo menstrual dura unos 28 días. Se compone de 4 fases:
La fase menstrual, del 1º al 5º día: corresponde a la menstruación.
La fase folicular o preovulatoria, del día 1 al 14: los ovarios producen estrógenos y el endometrio se engrosa en preparación para la fecundación.
La fase de ovulación, día 14: el cuerpo está listo para ser fecundado.
La fase lútea o postovulatoria, del día 15 al 28: el cuerpo segrega progesterona.
2- Un aumento de la fuerza al comienzo del ciclo menstrual
Durante la fase folicular, el nivel de estrógenos aumenta. Esta hormona favorece el desarrollo y la regeneración muscular, aumenta la densidad ósea y mejora el estado de ánimo. Los niveles de testosterona se elevan, lo que provoca un aumento de la energía, la motivación y la resistencia al dolor. Además, se mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite al organismo utilizar mejor las reservas de glucógeno.
El estudio del Dr. Wikström-Frisén demuestra que la fase preovulatoria es el momento más adecuado para aumentar la masa muscular. Por lo tanto, es aconsejable realizar un entrenamiento más intenso para aumentar la fuerza con un mayor volumen de ejercicios. También es un buen momento para retomar la actividad física o iniciar una nueva rutina.
3- Riesgo de lesión durante la ovulación
En general, las mujeres corren un mayor riesgo de lesionarse que los hombres. Además, se ha comprobado que las jugadoras de fútbol se ven más afectadas por la rotura del ligamento anterior que sus homólogos masculinos. Además, se ha observado que esta lesión es más frecuente durante la fase de ovulación.
La razón es que durante este periodo el alto nivel de estrógenos aumenta la elasticidad de las articulaciones y los tejidos. Como resultado, son más flexibles y menos propensos a sostener una rodilla en el campo de fútbol.
Además, durante la fase premenstrual, las mujeres pueden experimentar fatiga y falta de energía. Como resultado, su nivel de concentración disminuye y es más fácil que se lesionen. Durante esta fase, se recomienda el entrenamiento de fuerza y los estiramientos.
“La fase lútea es ideal para realizar entrenamientos moderados con sesiones más largas, ejercicios centrados en las repeticiones y la resistencia”.
4- Un descenso del rendimiento en la segunda mitad del ciclo menstrual.
Después de la ovulación, los niveles de progesterona aumentan mientras que los de estrógeno disminuyen. Esto provoca un aumento de la temperatura corporal, lo que se traduce en una mayor frecuencia cardíaca. Esto hace que el esfuerzo físico sea más difícil y que la fatiga se sienta más rápidamente.
Estas hormonas también influyen directamente en el apetito. De hecho, los estrógenos reducen el apetito, mientras que las progesteronas tienden a aumentarlo. Esto explica los antojos que se producen durante este periodo. Además, los niveles de serotonina son más bajos, lo que afecta al estado de ánimo y al sueño.
La fase lútea es ideal para entrenamientos moderados con sesiones más largas, ejercicios de repetición y resistencia. Además, se recomienda una dieta baja en carbohidratos.
Debes saber que las competiciones o medallas de oro han sido ganadas por mujeres deportistas en todas las fases de sus ciclos. No hay normas al respecto, sólo recomendaciones.
5- El entrenamiento reduce los síntomas premenstruales y menstruales.
La fatiga, el dolor, las cefaleas, etc. suelen acompañar al periodo. Sin embargo, no es desaconsejable hacer deporte durante este periodo. Por el contrario, según un estudio global de 2019, el 79% de las mujeres encuestadas informó de que la actividad física moderada reducía los síntomas relacionados con la menstruación. Según los expertos, hacer ejercicio es seguro siempre que no te excedas.
Las mujeres pueden experimentar estas molestias antes o al inicio de la menstruación. Esto se llama síndrome premenstrual. Durante este periodo, el cuerpo puede ganar entre 2 y 4 kilos. La retención de agua, la hinchazón y el flujo abundante pueden limitar el rendimiento, pero esto no le impide entrenar. Además, el ejercicio regular ayuda a reducir la tirantez al aumentar el flujo sanguíneo en la parte inferior del abdomen. Según un estudio, el 63% de las deportistas de alto nivel afirman que el dolor se reduce durante el entrenamiento.
Durante la menstruación, es aconsejable ponerse en movimiento con sesiones moderadas de carrera, natación, ciclismo y entrenamiento de fuerza, pero abstenerse de hacer abdominales. Los médicos también recomiendan aumentar la ingesta de agua para reducir la hinchazón y reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos.
6- Ausencia de menstruación en las deportistas de alto nivel.
En dosis muy elevadas, el deporte puede repercutir en el flujo de la menstruación, que puede volverse irregular o incluso desaparecer. Esto puede ser el resultado de altos niveles de estrés, una necesidad de descanso o muy poca grasa corporal. En este último caso, es un reflejo de la falta de ingesta de calorías en comparación con el gasto energético asociado a las actividades deportivas intensas. Este déficit puede perturbar el organismo y provocar una disfunción del ciclo.
La amenorrea o ausencia de menstruación es un problema médico. Esto puede tener consecuencias desastrosas para la salud de las deportistas. Pueden enfrentarse a una disminución de la densidad ósea. Si este problema persiste durante varios meses, es aconsejable consultar a un médico.
7- El aspecto psicológico del ciclo menstrual en el fútbol femenino.
Los estudios han demostrado que el ciclo menstrual influye en el estado de ánimo, las emociones y el bienestar de las mujeres. Estas reacciones están relacionadas con las fluctuaciones hormonales que afectan al equilibrio químico del cerebro. Este aspecto psicológico es muy importante en los deportes de equipo, como el fútbol femenino, donde cada jugadora influye en el rendimiento del equipo.
Durante la menstruación, los bajos niveles de estrógeno y progesterona provocan tristeza e irritabilidad. Después, la fase folicular conduce a un aumento de la fuerza y la vitalidad, acompañado de una sensación de felicidad. Entonces, durante la ovulación, el deseo sexual es muy intenso y la energía es máxima. Por último, la caída de las hormonas durante el periodo lúteo desencadena ansiedad, ira, enfado, mal humor, etc.
Sin embargo, debes saber que todos los cuerpos son diferentes. Sin embargo, es importante conocer y comprender este proceso orgánico para entender mejor su ciclo hormonal y sus reacciones.
8- Los efectos de la píldora en las actividades deportivas.
Según el estudio de la Dra. Wikström-Frisén, no hay diferencia en la fuerza o la resistencia entre las mujeres que toman un anticonceptivo y las que no. Por otro lado, la píldora puede provocar un aumento de peso, lo que puede resultar embarazoso y, por tanto, repercutir en el rendimiento.
Además de su efecto anticonceptivo, los métodos anticonceptivos permiten regular los ciclos y reducir los síntomas premenstruales y menstruales. Así, limitan la variación de las hormonas y sus efectos en el organismo. A veces, las deportistas utilizan la píldora para retrasar la menstruación y no tenerla durante la competición.
Sin embargo, un anticonceptivo basado en la progesterona puede tener una desventaja, ya que puede provocar un sobrecalentamiento del cuerpo. Esto significa que durante el ejercicio intenso, algunas mujeres pueden sentir más calor que otras y, por tanto, necesitan hidratarse más.
9- El ejemplo del equipo de fútbol femenino del Chelsea.
Las deportistas de alto nivel, como las futbolistas, pueden mejorar su rendimiento controlando su ciclo menstrual. Permite a los jugadores establecer un programa de entrenamiento personalizado y optimizado, limitando al mismo tiempo el riesgo de lesiones.
Sobre este principio, Emma Hayes, la entrenadora del Chelsea, ha querido apoyar a su equipo de fútbol femenino. Así, se convirtió en el primer club del mundo en adaptar sus entrenamientos al ciclo menstrual de sus jugadoras.
Con la aplicación FitrWoman, cada futbolista se beneficia de un enfoque individualizado durante la preparación y luego durante los meses de competición. Registran información sobre su ciclo menstrual y sus síntomas, que luego se transmiten al personal médico. A continuación, se les proporciona un programa de ejercicios y una dieta adecuada a su ciclo.
Entre otras cosas, el Chelsea ganó la liga inglesa en 2020 y 2021. Además, es el único club que no ha sufrido una rotura de ligamentos durante la temporada.
Dependiendo de las 4 fases del ciclo menstrual, el nivel de forma física de una futbolista puede variar y repercutir en su rendimiento. Establecer un programa personalizado y adaptado puede ayudar a optimizar las sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, es aconsejable hacer deporte de alta intensidad durante la primera parte del ciclo y favorecer los ejercicios de resistencia durante la segunda parte. La integración de la ciencia en el deporte es algo habitual, pero el ciclo hormonal en el fútbol femenino aún no se considera un factor importante en la preparación de las jugadoras. Sin embargo, la estrategia del Chelsea ha demostrado que funciona. Entonces, ¿cuándo veremos que más clubes de fútbol femenino adapten sus entrenamientos al ciclo menstrual de sus jugadoras?
Fuentes: www.umu.se | www.edimark.fr | www.migros-impuls.ch/fr | www.sdpo.com
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