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Cycle Menstruel et Football Féminin : 9 choses à savoir

Le cycle menstruel influence-t-il les performances et la force ? Faut-il en tenir compte lors des entraînements ? Pendant un cycle de 28 jours, la sécrétion d’hormones varie et peut avoir des effets négatifs comme positifs sur la pratique du sport. Voici les 9 choses à savoir sur le cycle menstruel dans le football féminin.

1- Un petit rappel du cycle hormonal de la femme

Le cycle menstruel dure environ 28 jours. Il est composé de 4 phases :

  1. La phase menstruelle, du 1er au 5ème jour : correspond aux règles.
  2. La phase folliculaire ou préovulatoire, du 1er au 14ème jour : les ovaires produisent des œstrogènes et l’endomètre s’épaissit en vue d’une fécondation.
  3. La phase d’ovulation, le 14ème jour : le corps est prêt à être fécondé.
  4. La phase lutéale ou post-ovulatoire, du 15ème au 28ème jour : l’organisme sécrète des progestérones.

     

    2- Une augmentation de la force au début du cycle menstruel 

    Lors de la phase folliculaire, le taux d’œstrogène est en hausse. Cette hormone favorise le développement et la régénération musculaire, augmente la densité osseuse et améliore l’humeur. Le taux de testostérone est élevé et provoque un regain d’énergie, de motivation et une plus grande résistance à la douleur. De plus, la sensibilité à l’insuline est meilleure, ce qui permet à l’organisme de mieux utiliser les réserves de glycogène.

    L’étude du Dr Wikström-Frisén démontre que la phase préovulatoire est le moment le plus adapté pour développer sa masse musculaire. Par conséquent, il est conseillé de réaliser des entraînements plus intensifs pour accroître sa force avec un volume d’exercices plus important. C’est également une période propice à la reprise d’une activité physique ou à la mise en place d’une nouvelle routine. 

    3- Des risques de blessures en période d’ovulation

    De façon générale, les femmes ont un risque plus élevé de se blesser que les hommes. Aussi, on a constaté que les joueuses de football féminin sont plus touchées par une rupture des ligaments antérieurs que leurs collègues masculins. De plus, il a été observé que cette lésion est plus fréquente lors de la phase d’ovulation.

    Et pour cause, lors de cette période le taux élevé d’œstrogènes accroît l’élasticité des articulations et des tissus. Par conséquent, ils sont plus souples et moins susceptibles de retenir un genou sur le terrain de foot. 

    D’ailleurs, pendant la phase prémenstruelle, les femmes peuvent ressentir des pics de fatigue et un manque d’énergie. Ainsi, leur niveau de concentration baisse et il est plus facile de se blesser. Lors de cette phase, il est donc recommandé d’effectuer un travail de force et des séances d’étirements.

La phase lutéale est idéale pour réaliser des entraînements modérés avec des séances plus longues, des exercices axés sur des répétitions et de l’endurance.

4- Une baisse des performances en seconde partie du cycle menstruel

 

Après l’ovulation, le taux de progestérone augmente alors que celui des œstrogènes diminue. Cela provoque une élévation de la température corporelle qui a pour conséquence d’accélérer le rythme cardiaque. Alors, les efforts physiques semblent plus difficiles et la fatigue se fait ressentir plus rapidement.

Ces hormones ont également une influence directe sur l’appétit. En effet, les œstrogènes le réduisent alors que les progestérones ont tendance à l’augmenter. Cela explique les fringales qui arrivent durant cette période. De plus, le taux de sérotonine est plus bas, ce qui joue sur l’humeur et le sommeil.

La phase lutéale est idéale pour réaliser des entraînements modérés avec des séances plus longues, des exercices axés sur des répétitions et de l’endurance. D’ailleurs, il est conseillé de privilégier une alimentation faible en glucide. 

Sachez que des compétitions ou des médailles d’or ont été gagnées par des sportives à toutes les phases de leurs cycles. Il n’y a donc pas de règle en la matière, mais juste des recommandations.

5- L’entraînement réduit les symptômes prémenstruels et menstruels

Fatigue, douleurs, maux de tête, etc. accompagnent généralement les règles. Pourtant il n’est pas déconseillé de faire du sport pendant cette période. Au contraire, d’après une étude mondiale de 2019, 79 % des femmes sondées ont déclaré qu’une activité physique modérée avait réduit les symptômes liés aux menstruations. Selon les experts, faire de l’exercice est sans danger à condition de ne pas exagérer.

Les femmes peuvent ressentir ces désagréments avant ou au début des règles. C’est ce que l’on appelle le syndrome prémenstruel. Pendant cette période, le corps peut prendre entre 2 et 4 kilos. La rétention d’eau, les ballonnements et des flux abondants peuvent limiter les performances, mais cela n’empêche pas de s’entraîner. De plus, une pratique sportive régulière aide à réduire les contractions grâce à une augmentation de la circulation sanguine dans le bas du ventre. Selon une étude, 63 % des athlètes féminines de haut niveau affirment que les douleurs s’atténuent pendant leur entraînement.

Pendant les règles, il est conseillé de bouger avec des sessions de running à allure modérée, de la natation, du vélo et des exercices de renforcement musculaire, mais de s’abstenir de faire des séances d’abdos. Les médecins recommandent également d’augmenter sa consommation d’eau pour diminuer les ballonnements et de réduire sa consommation de sel pour éviter la rétention d’eau. 

6- L’absence de règles chez les sportives de haut niveau

À très haute dose, le sport peut avoir des conséquences sur le flux des règles qui peut devenir irrégulier, voire disparaître. Cela peut être le résultat d’un niveau de stress élevé, d’un besoin de repos ou d’une masse graisseuse trop faible. Dans ce dernier cas, elle est le reflet d’un manque d’apport en calories par rapport à la dépense énergétique liée à une pratique sportive intensive. Ce déficit peut perturber l’organisme et provoquer un dysfonctionnement du cycle.

L’aménorrhée ou l’absence de règles relève d’un problème médical. Cela peut avoir des conséquences désastreuses sur la santé des sportives. Dès lors, elles peuvent être confrontées à une baisse de la densité osseuse. Si ce souci persiste pendant plusieurs mois, il est conseillé de consulter un médecin.

7- L’aspect psychologique du cycle menstruel dans le football féminin

Des études ont prouvé que le cycle menstruel a un impact sur l’humeur, les émotions et le bien-être des femmes. Ces réactions sont liées aux fluctuations hormonales qui affectent l’équilibre chimique du cerveau. Or, cet aspect psychologique est très important dans le milieu des sports collectifs, comme le football féminin, où chaque joueuse influence la performance de l’équipe.

Durant les règles, le faible taux d’œstrogène et de progestérone provoque de la tristesse et de l’irritabilité. Par la suite, la phase folliculaire entraîne un gain de force et de vitalité accompagné d’un sentiment de bonheur. Puis, lors de l’ovulation, le désir sexuel est très intense et l’énergie est à son maximum. Et pour finir, la baisse des hormones pendant la période lutéale déclenche de l’anxiété, de la colère, de l’agacement, de la mauvaise humeur, etc. 

Cependant, sachez que tous les corps sont différents. Toutefois, il est important de connaître et de comprendre ce processus organique afin de mieux appréhender son cycle hormonal et ses réactions.

8- Les effets de la pilule sur la pratique sportive

D’après l’étude du Dr Wikström-Frisén, il n’y a pas de différence de force ou d’endurance entre les femmes qui prennent un moyen contraceptif et celles qui n’en utilisent pas. En revanche, la pilule peut entraîner une prise de poids qui peut être gênante et donc avoir une conséquence sur les performances.

Hormis leur effet contraceptif, les moyens de contraception permettent aux joueuses de réguler leurs cycles et de diminuer les symptômes prémenstruels et menstruels. Ainsi, ils limitent la variation des hormones et leurs effets sur le corps. Parfois, la pilule est utilisée par les sportives pour décaler leurs règles afin de ne pas les avoir lors d’une compétition.

Néanmoins, un contraceptif à base de progestérone peut avoir un inconvénient puisqu’il peut entraîner une surchauffe de l’organisme. Cela veut dire que lors d’un exercice intense, certaines femmes peuvent avoir plus chaud que d’autres et par conséquent un besoin de s’hydrater plus important.

9- L’exemple de l’équipe de football féminine de Chelsea

Les sportives de haut niveau, comme les footballeuses, peuvent gagner en performance grâce au suivi de leur cycle menstruel. Il permet aux joueuses d’établir un programme d’entraînement personnalisé et optimisé tout en limitant le risque de blessure. 

C’est d’ailleurs sur ce principe qu’Emma Hayes, l’entraîneuse de Chelsea, a souhaité accompagner son équipe de football féminin. Ainsi, elle est devenue le premier club au monde à adapter son entraînement en fonction du cycle menstruel des joueuses.

Avec l’application FitrWoman, chaque footballeuse bénéficie d’une approche individualisée lors de la préparation puis durant les mois de compétition. Elles enregistrent les informations concernant leur cycle menstruel et leurs symptômes qui sont ensuite transmis au staff médical. Puis, elles reçoivent un programme d’exercices et un régime alimentaire approprié à leur cycle.

Entre autres, Chelsea a remporté le championnat d’Angleterre en 2020 et en 2021. De plus, il est le seul club à ne pas avoir eu de rupture ligamentaire au cours de la saison. 

En fonction des 4 phases du cycle menstruel, l’état de forme d’une footballeuse peut varier et avoir un impact sur ses performances. La mise en place d’un programme personnalisé et adapté peut permettre d’optimiser les entraînements. Ainsi, il est conseillé de faire un sport de forte intensité pendant la première partie du cycle et de favoriser des exercices d’endurance lors de la seconde partie. L’intégration de la science dans le sport est une chose commune, mais le cycle hormonal dans le football féminin n’est pas encore considéré comme un facteur important pour la préparation des joueuses. Pourtant, la stratégie de Chelsea a prouvé que cette méthode fonctionnait. Alors, quand verrons-nous plus de clubs de football féminin adapter leurs entraînements en fonction du cycle menstruel de leurs joueuses ?

Sources : www.umu.se |  www.edimark.fr |   www.migros-impuls.ch/fr  |  www.sdpo.com

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